Fenrirthelustwolf - มาออกกำล งกายส วนก นก นคร บ เกร นไว ก อนเลยว าก นผมม นย งไม ได มาสเตอร นะคร บ 555 ย งม อ กหลายส วนท ไม ได เล น และย งไม ได จร งจ งก บส วนน มาก ท าท เอาแบ งป นค อท าท ทำอย ประจำ แบ งเป น ท ย ม ก บ ท บ าน ถ าทำตามก จะได ก นประมาณผมแหละ แต ม นย งไม ใช ก นท ผมอยากได อ ะ เด ยวคงต องจร งจ งกว าน อ ก ท าท ย ม 1 Full Squat 12-15 คร ง 4 เซ ต - ต างจากสควตธรรมดาตรงท แบบน จะลงส ด ทำให โดนส วนก นมากข น ถ าใครย งไม โปร ให ทำเปล าๆแบบไม ม บาร ก อนนะคร บ ปกต ผมจะใส แผ นเหล กข างละ 15 kg เล นใน ว นท เล นส วนขา 2 Seated แอ บduction 15 คร ง 4 เซ ต - ไม ร ว าช อท าเร ยกแบบน ร เปล า แหะๆ ท าน จะได ด านข างของก นง บ 3 Hip Thrust 15 คร ง 4 เซ ต - อ นน จะไม ต องใช บาร เบลก ได นะคร บ เล นแบบเปล าๆ หร อเอาแผ นเหล กวางแทนก ได เหม อนก น ค อยๆพ ฒนาไป ท าท บ าน ช อท าไม ร จะถ กไหมนะ 1 Fire Hydrant ข างละ 15 คร ง 4 เซ ต - อ นน จะใช แทนท า Seated แอ บduction เวลาท ไม ได ไปย มคร บ ถ าทำปกต แล วร ส กเบาไป ให หาท ถ วงขามาใส หร อใส ยางแบบผมก ได อย างผมก ใส ท เด ยว 3 เส น จร งๆ 4 แต ขาดไปแล วเส นน ง 555 2 Kick Back ข างละ 15 คร ง 4 เซ ต - จร งๆท าน ก ม เคร องท เล นท ย มได แต ผมไม เล น เพราะม นไม ม ต วล อคขา เลยเล นไม ได ง บ 3 Reverse Leg Press ข างละ 15 คร ง 4 เซ ต - อกล างย งต ดได ทำไมต ดล างจะต ดไม ได ท าน เล นท าท ย มเสร จ มาเล นซ ำก ได นะคร บ ส วนอ กท าน ง เป ฯท าง ายๆ ทำได ท กว น ทำท กคร งท น กได ด หน งไปทำไปก ได ว นละ 10 นาท ก โอเค ค อท า Butt Clench หร อ ขม บก น คร บ น พ ดจร งนะ ไม ได โกหก ลองขม บด ว นละ 10 นาท ส ก 1 อาท ตย ผลเป นย งไงถ ายส งมาด ด วยนะคร บ Read more
